UltraZoom: Le home trainer

velo conceptULTRAZOOM: La transformation de l’entraînement statique.
Par John Howard

John Howard dont le nom est inscrit au panthéon du cyclisme US, fut vainqueur de l’Ironman d’Hawaï en 1981 et remporta 14 titres de Champion des Etats-Unis. Il a participé à trois Olympiades et a écrit quatre livres et produit une vidéo sur les techniques les plus performantes du cyclisme. Il dirige l’Académie des Champions Cyclistes aux U.S.A.

Pour être tout à fait franc, je dois vous dire que je me surprends moi-même lorsque j’écris un article vantant les mérites du home-trainer. Au cours des dizaines d’années de ma carrière cycliste, lorsque les jours commençaient à raccourcir trop pour pouvoir continuer à rouler sur la route, je dois l’avouer, il me fallait me faire violence pour installer mon vélo sur le home , tant pour moi le vélo était synonyme de sorties au grand air et de liberté. Aujourd’hui, en fait j’apprécie à l’avance mes séances de home-trainer.
A l’aide de moyens d’entraînement nouveaux, dont je vous parlerai un peu plus loin, j’ai commencé à transformer l’entraînement ‘ d’intérieur ‘ en entraînement ‘ intérieur ‘. Je m’explique, en ce qui me concerne le home-trainer n’est plus un pis aller à la pratique du vélo sur la route ou les chemins. C’est devenu un outil particulièrement efficace pour arriver à atteindre une parfaite harmonie entre le physique et le mental. C’est même devenu ma méthode préférée pour explorer les chemins les plus secrets menant à la puissance de la performance cycliste.
Pour moi, ce travail d’exploration intérieur est à l’extrême de la pratique de l’ultra- cyclisme. Un des plus grands périls de notre passion pour la très longue distance est de nous faire facilement tomber dans le piège de la glorification de ‘ notre calvaire ‘. En fait si nous nous prenons à nous considérer comme une race à part, plus dure que les autres de guerriers cyclistes, nous ne pourrons jamais arriver à pédaler dans le royaume du plaisir.

La force et la puissance obtenues dans la douleur sont acceptées par une fierté de guerrier, tandis que celles obtenues dans la facilité semblent suspectes. Dès que nous commençons à entendre de tentantes promesses d’économie d’effort dans un univers de faciliter, elles seront vite occultées par les cris stridents de notre ego avide de paroles glorifiant la dureté et la douleur. Si nous sommes trop enclins à considérer ces grandes distances comme un calvaire que nous nous sentons fort d’endurer, immanquablement nous ne pourrons les considérer comme des kilomètres de plaisir que nous nous offrons librement. L’entraînement ‘ à l’intérieur ‘, quand il devient un entraînement ‘ intérieur ‘, peut nous donner la liberté d’apprécier ce que j’appellerai la puissance guidée.
Quand nous considérons l’entraînement sur home-trainer autrement qu’un pis aller par rapport aux vrais kilomètres parcourus sur la route, il nous permet d’obtenir des résultats tout simplement inatteignables autrement. Les cyclistes d’ultra distance doivent raisonner en termes de perfectionnement extrême de leur technique, puisque tous les gaspillages d’énergie viennent s’ajouter aux distances parcourues.
Dans un prochain article je parlerai de souplesse, de mobilité et de leur impact sur la puissance et la force, aujourd’hui je vais aborder des sujets rarement traités en priorité. Le premier est le pédalage d’une seule jambe .
Je considère le travail de pédalage en isolant les jambes (pédaler en utilisant qu’une seule jambe) comme une technique alternative de développement des muscles fléchisseurs très importants que sont le psoas et le rectus femoris. En accroissant la force de ses muscles ‘ secondaires ‘ on soulage et diminue le travail des muscles ‘ primaires ‘ du pédalage que sont les quadriceps et ischios-jambiers, ce rééquilibrage du travail musculaire, permet au final de produire une puissance supérieure. Tous les cyclistes qui ont renforcé leurs muscles par le biais du travail spécifique du pédalage ‘ jambes isolées ‘, ont pu remarqué une très nette amélioration de leurs performances.

Mon outil préféré pour ce travail spécifique, est le pédalier à manivelles indépendantes : ‘ Powercranks. Le récent vainqueur de l’Ironman d’Hawaï, le triathlète Tim Deboon et un de ses plus sérieux rivaux Steve Larsen, l’utilise à l’entraînement. L’équipe nationale Canadienne l’utilise aussi, ainsi que Perry Stone deux fois vainqueur et recordman de la Ride Around Australia. Le travail sur home-trainer en isolant chaque jambe est très efficace, mais en utilisant Powercranks, on gagne un temps précieux dans l’apprentissage de ce geste. Je les recommande fortement à tout cycliste qui cherche à améliorer de façon significative son coup de pédale.
Une autre partie du corps généralement sous-estimée par les cyclistes est le thorax et plus particulièrement sa musculature. Chez un cycliste le renforcement musculaire des abdominaux, des obliques et des lombaires doit être une priorité absolue. Ce sont les stabilisateurs du tronc, qui vont nous permettre de maintenir une position aérodynamique confortable, pendant des heures, sans mouvements parasites dispendieux en énergie. Un thorax puissant nous fera grimper mieux. Il stabilisera aussi la région scapulaire qui sont des zones de grande fatigue pour les adeptes de l’ultra distance. Tous mes programmes d’entraînement personnalisés commencent par le travail de renforcement musculaire du thorax.

Je suis un fervent partisan de la multiplicité des techniques afin de combattre la fatigue. Il ne suffit pas d’être seulement fort et puissant. En ultra distance tout particulièrement il faut être capable de sortir des sentiers battus. Ian Jackson est l’archétype de l’entraîneur qui semble travailler à plein temps hors des sentiers battus.
Pour l’Ironman d’Hawaï à Kona, en 1982, on me demanda de faire équipe avec Ian pour le traditionnel discours donné la veille de l’épreuve au cours de la pasta-party. Je demandais à Ian de montrer la position aérodynamique la plus efficace sur la bicyclette, puis Ian surprit tout le monde, y compris moi, en se dévêtant pour ne garder que sa combi de triathlon. C’était une fine combinaison en lycra blanc, avec le nom de son sponsor sur la poitrine et dans le dos.
A Sydney aux Jeux Olympiques de 2000 ces tenues ultra moulantes eurent un grand succès médiatique, alors imaginez un peu en 1982 l’effet que la tenue de Ian eût sur l’auditoire ce soir là. Mais il y avait une raison à ce geste qui avait surpris tout le monde. Ian Jackson prit la parole pour prononcer des paroles que tout athlète d’ultra endurance devrait garder à l’esprit : ‘Je voudrais que vous vous rendiez compte de ce que cette tenue m’apporte ‘ dit-il. ‘ La pression du lycra sur mon corps amplifie la perception que j’ai de mon corps, et cette perception sera encore plus affinée après mon rasage corporel complet de ce soir. Les sensations très riches que je reçois de mon corps rendent ma concentration optimale et permanente. Elles m’aident à rester profondément absorbé dans l’échange actif qui unit ma respiration et mon geste sportif, et bien sûr cette concentration maximale permet d’atteindre une technique incroyablement efficace. ‘
Une femme dans la salle, immédiatement mit en exergue le revers de la médaille du discours de Ian. ‘ Je suis persuadée que la conscience du corps peut être une bonne chose ‘ dit-elle. ‘ En ce qui me concerne, pourtant tout ce que je perçois, dés le début de mon parcours cycliste, c’est une raideur incroyablement douloureuse dans le cou et les épaules. Cà vient de la position de ma tête qui est relevée pour voir la route devant, et çà me fait tellement mal que la douleur persiste tout au long du marathon. Pouvez vous me proposer quelque chose pour m’aider ? ‘ C’était une excellente question. En examinant l’audience j’aperçus de nombreuses têtes qui acquiesçaient.
‘ Ce que vous pouvez faire c’est remercier Maman Chat ‘, dit Jackson. Cela semblait être une remarque tout à fait saugrenue. Je lui jetais un regard un peu affolé, ce n’était pas le moment de commencer à s’égarer. Je n’aurais pas dû m’inquiéter. ‘ Souvenez vous. Remémorez vous l’image d’une maman chat en train de transporter son petit. Souvenez vous comme elle le tient par la peau du cou. Souvenez vous comment le petit chat se balance dans la gueule de sa mère, décontracté et en confiance, les épaules tombantes, le dos arrondi et la queue entre les jambes. ‘
‘ Ce que vous pouvez faire pendant ces 180 kilomètres à vélo c’est imaginer que vous êtes le chaton et que vous avez votre maman chat au dessus de vous vous tenant dans sa gueule, en douceur mais fermement. ‘
‘ La douleur que vous ressentez est le signe d’un blocage musculaire, et la solution passe par un mouvement musculaire. A force de maintenir votre tête relevée pour voir la route devant vous, vous bloquez votre cou et vos épaules. Pourtant si vous arrivez à faire en sorte que Maman Chat vous aide en tirant doucement sur votre cou, vos muscles contractés se détendront. Elle tirera votre cou vers le haut et fera disparaître cette cambrure qui rend votre cou si raide, cela détendra vos muscles. ‘

‘ Attention qu’elle ne tire pas trop votre cou vers le haut, sinon vous ne feriez que déplacer le blocage du cou cambré par celui du cou plat et raide. Laissez simplement votre cou se balancer comme suspendu, au rythme de votre respiration. Imaginez qu’elle soulève votre cou quand vous expirez et qu’elle vous relâche légèrement quand vous inspirez. Laissez votre imagination faire le travail pour vous. ‘
‘ Votre cou comme suspendu s’étire légèrement. C’est un mouvement très doux, mais tant que Maman Chat vous aidera à étirer votre cou à chaque expiration, vous serez capable d’empêcher cette tension de vous bloquer. Sur le parcours, il y a un poste de secours tout les 10 Kms, servez vous en comme des points de rappel pour Maman Chat. Au passage devant chaque poste, rappelez Maman Chat à votre secours, et laissez cet étirement du cou devenir partie intégrante de la respiration de votre corps. ‘
Jackson termina cet Ironman à la 45eme place, en 11h03, ce qui est une performance surprenante pour un ainsi dire débutant sur cette épreuve. Un reporter pour Time/Life magazine, un micro à la main, sauta sur Ian dés l’arrivée de la course pour lui demander comment se faisait il qu’il soit le premier participant à ne pas finir totalement détruit. Sa réponse fut assez étonnante, et elle vaut d’être gardée en mémoire par tous les athlètes adeptes d’ultra distance.
‘ Je viens à l’instant de terminer une méditation respiratoire de 225 Kms ‘ dit-il. ‘ Les tout derniers kilomètres du marathon furent pour moi comme des bulles de champagne de béatitude. ‘

J’aurais aimé avoir ce gars dans mon assistance lors de ma première et unique RAAM en 1982. On s’attendrait à entendre parler de béatitude et de méditation respiratoire de la part d’un adepte du yoga mais sûrement pas d’un athlète d’endurance. Comme je l’ai écrit dans un article d’UltraSports de l’époque, je considère Jackson comme une personne originale et modeste dont les idées ouvrent de nouvelles perspectives. ‘
Jackson a développé une technique d’entraînement qui s’appelle BreathPlay. L’an dernier, environ trois semaines avant le Tour de Tucson, Jackson m’appela pour me demander si je voulais tester son premier CD BreathPlay, Serendipity en avant première. En espérant que ces CD contenaient le secret de cette méditation respiratoire et de cette béatitude, je lui répondis que je serais heureux de faire ce test après la course de Tucson. Il insista pour que je n’attende pas. Il me promit qu’en trois semaines je pourrais faire des progrès significatifs grâce au CD et du même coup améliorer mon résultat sur la course. ‘ Sers toi du CD sur un tapis roulant ‘ me dit-il. ‘ Considère le temps passé sur le tapis roulant comme étant un moment de relaxation profonde qui t’apprendra des schémas précis et puissants pour intégrer la respiration sur le mouvement. ‘
Comme Jackson me l’avait suggéré, je laissais mes mains reposer sur la console du tapis roulant, de manière à pouvoir garder mes yeux clos tout en marchant, et ainsi pénétrer totalement à l’intérieur des rythmes de respiration du CD. Quelle expérience surprenante fut cette première marche avec le CD Serendipity. Les yeux fermés, j’ai perdu toute notion du temps. Je me suis retrouvé complètement immergé dans les schémas de respiration du CD, et dans la perception répétée et intense de ma force intérieure. Je me laissais guider par les nappes vocales, et je laissais la musique m’entraîner plus à l’intérieur de l’expérience. Je me souviens d’avoir été déçu quand cette énergie acoustique s’interrompit trop vite. Pas de doute Jackson aurait dû faire durer ce CD 30 à 40 minutes au lieu de seulement 20. Quand j’ouvris les yeux, je ne pouvais pas croire que j’avais marché constamment pendant 70 minutes ! L’écoute de l’entraînement acoustique m’avait fait glisser dans un état méditatif profond.
Jackson me suggéra d’utiliser les schémas respiratoires de Serendipity pendant ma future course. A chaque expiration sur mon vélo, j’imaginais que ce n’était pas seulement mon cou qui s’étirait, mais ma colonne vertébrale toute entière. Je m’entraînais à visualiser des images en couleur, imaginant ma colonne vertébrale s’étirant en rougeoyant comme de la braise dans un grand feu. Je reliais aussi la sensation de l’étirement de ma colonne vertébrale avec la concentration de puissance dans mon pédalage. J’imaginais que mon corps tout entier répondait d’une manière douce et puissante aux rythmes d’expiration active et d’inspiration passive de BreathPlay. Dés que les moments de la course me le permettaient, je répétais dans ma tête la perfection de chaque cycle de respiration.
Je fus agréablement surpris de voir que cet entraînement inattendu sur tapis roulant, fit une différence évidente sur la course. Sur cette course étaient réunis quelques pros de l’US Postal, Mercury, Saturn et Navigators. En tout il y avait cinq mille cyclistes au départ. Bien que j’aie manqué la bonne échappée, j’ai couru avec sérénité, en fait je me sentais de plus en plus fort au fur et à mesure que la course avançait. A l’arrivée je me suis étonné moi-même de me retrouver classé 9eme au classement scratch, ce qui surprit pas mal de jeunes pros âgés d’une vingtaine d’années alors que moi j’en avais cinquante trois.
Jackson m’avait appris les fondamentaux de BreathPlay lors de sorties d’entraînement en 1981. Même avec une connaissance rudimentaire de la technique, j’avais compris l’intérêt du travail avec BreathPlay. J’avais été tellement impressionné par la manière si efficace d’enseigner ses idées révolutionnaires que j’avais insisté auprès de l’entraîneur en chef de l’équipe olympique des USA Eddie B. d’utiliser ses compétences pour l’équipe Olympique de 1984. Bien qu’hésitant au début, Eddie avait accepté de donner une chance à Jackson, me faisant confiance après avoir été mon entraîneur pendant trois olympiades.
Au début, les sélectionnés de l’équipe olympique, tout comme Eddie, ne surent pas quoi penser de Jackson. La première réunion sembla partir sur de mauvaises bases, quand un sceptique au fond de la classe, remit bruyamment en question l’idée de base de BreathPlay.
‘ Qu’est-ce qu’on doit apprendre dans la respiration ? Il y a juste à ouvrir la bouche et aspirer ‘.
Jackson expliqua qu’avec BreathPlay, on pouvait transformer une aspiration incohérente de l’air en puissance guidée basée sur une expiration active et contrôlée. Plus tard il mit même ses propos en application en lâchant des coureurs deux fois plus jeunes que lui dans des montées difficiles. D’une manière assez cocasse le coureur qui avait ironisé sur BreathPlay lors du premier meeting vint voir Jackson quand celui-ci quitta le Centre d’entraînement Olympique. Il le pria : ‘Ne parlez pas de BreathPlay à d’autres coureurs ! ‘

La technique de BreathPlay est extrêmement difficile à enseigner, parce que l’habitude d’aspirer l’air est si profondément ancrée en nous. Jackson travailla d’arrache pied au Centre Olympique, à aider à dépasser le pouvoir de ses habitudes ancestrales. Quand Jackson me fit parvenir les premières versions de CD Zooming, qui étaient spécifiquement conçues pour une utilisation en intérieur, je fus ravi du résultat. Bien qu’ayant utilisé à quelques reprises BreathPlay depuis 1981, je n’avais jamais pu comprendre aussi clairement et aussi précisément cette technique qu’avec le CD Zooming.

Ces CDS rendent le travail de Jackson et son enseignement facilement accessible au plus grand nombre. Maintenant on peut apprendre BreathPlay facilement grâce au coaching acoustique du CD Zooming.