Techniques d’entrainement mental

velo conceptL’entraînement mental: Ce que nous pouvons apprendre des participants à la RAAM et aux épreuves de longue distance.
De John Hughes, directeur de l’UMCA, entraineur agrée par l’USCF (Fédération Américaine de Cyclisme) et par la National Strenght and Conditioning Association.
Se relaxer, respirer, ne rien faire d’autre!

‘ Que se soit durant la RAAM ou sur un ultra marathon de 200 miles (320kms), c’est notre état mental qui va faire la différence entre un ‘ bâchage ‘ prématuré et une course achevée sur un succès ‘.
Bernie Comeau

PHASE 1: Calmer ses émotions.

Juste avant et pendant une épreuve cycliste notre état mental ressemble à un tourbillon de pensées et de sentiments qui se chassent les uns les autres :
– Pensée Sentiment
‘ Ne va pas à fond ‘ Angoisse
‘ Paysage fantastique ‘ Bonheur
‘ Je suis cuit ‘ Déprime
Au début il peut sembler amusant de suivre le cycle des pensées et des émotions, mais au bout d’un moment on se lasse de suivre ces montagnes russes et cela finit par interférer avec notre performance.
Nos pensées et sentiments ont un impact très net sur la manière dont nous roulons.
Heureusement, on peut apprendre à contrôler nos émotions et à nous concentrer sur la course.

Andréa Clavadetscher, vainqueur de la RAAM 2001, savait que pour gagner la course, il lui faudrait entraîner aussi son cerveau, en effet c’est lui qui contrôle nos émotions. Il consacra au moins une heure par jour à la pratique de diverses formes de méditations avec entre autres des exercices de respiration profonde , du yoga et des exercices inspirés des moines Tibétains.
John Howard a décrit la technique de respiration mise au point par Ian Jackson et intitulée Breathplay dans son article ‘ Ultrazoom ‘. C’est une technique très performante pour améliorer ses performances.
Beaucoup parmi nous ont approché les limites de l’entraînement physique, mais pourtant ils peuvent encore s’améliorer grâce aux techniques mentales. Dans cette série d’articles, je vous enseignerai les techniques mentales basées sur la pratique de la respiration, que j’ai utilisées pendant des années.
Le simple fait de savoir respirer aide :
1- A calmer ses émotions
2- A concentrer son énergie
3- A supporter la douleur
4- A développer une attitude positive
5- A visualiser l’épreuve

Commençons:
Trouvez un moment dans votre journée bien pleine où vous pouvez vous retrouver au calme tout seul pendant dix minutes. Avant de débuter la journée est un bon moment tout comme la fin de journée. Vous pourriez combiner la pratique de la respiration avec les étirements ou bien avec une sortie à vélo, bien qu’il soit préférable au début de vous concentrer sur la respiration uniquement.
Etendez vous tranquillement sur le dos avec vos mains posées à plat entre le pubis et le nombril. Fermez vos yeux. Fermez votre bouche doucement et respirez par le nez. Votre respiration doit partir de l’abdomen, vos mains devraient sentir votre ventre monter et descendre.
D’abord, ne pensez qu’à votre respiration. Faites attention au rythme de votre respiration. Vous sentez l’air rentrer et sortir. Remarquez comme il faut longtemps pour inspirer… et expirer. Passez un moment à ressentir votre respiration. Faites attention au changement. Est-ce que votre respiration s’allonge ?
Est elle plus profonde ?

Une fois que vous ressentez le rythme de votre respiration concentrez vous sur l’inspiration. Sentez l’air qui pénètre dans votre nez ?

Sentez le descendre dans votre gorge et passer dans vos poumons. Sentez comme vous vous remplissez d’énergie. Vous pouvez vous aider en imaginant que vous inhalez une brume blanche. Sentez comme l’air remplit profondément vos poumons.
Est-ce que votre respiration change ?
Finalement, servez vous de votre respiration pour vous relaxer.
Serrez les poings et tendez vos poignets vers l’intérieur fermement. Tenez les pendant cinq secondes en même temps que vous inspirez… et desserrez vos poings quand vous exhalez…et inspirez profondément , remplissez votre corps détendu. .. et expirez!
Haussez vos épaules vers vos oreilles et raidissez votre cou, tout en tirant votre tête légèrement en arrière. Tenez pendant l’inspiration… et détendez vous quand vous expirez… et inspirez… et expirez.
Ce faisant, vous avez dû vous rendre compte que vous ne respirez pas aussi librement et profondément quand vous êtes tendu. Cependant, avec la conscience de la tension et ensuite en se concentrant sur la relaxation lors de l’expiration, vous pouvez vous détendre.
Apprendre à se concentrer sur la respiration est une technique, une technique qui vous apprend à vous concentrer, de s’abstraire des distractions. Vous pouvez de la sorte concentrez votre énergie sur votre pédalage.

Essayez de vous entraîner à cette technique de respiration au moins cinq jours par semaine :
Prendre conscience du rythme de la respiration. Ressentir l’inspiration. Complètement se détendre.

Sources :
– Lynch, Jerry. & A. H. Chungliang, Working Out, Working Within, Penguin
– Putnam, Inc., New York, 1998
– Miller, Saul & P. M. Hill, Sport Psychology for Cyclists, VeloPress, Boulder, CO, 1999, (800) 234-8356.
– Young, Shinzen, Meditation in the Zone (two cassettes), Sounds True, Boulder, CO, 1996, (800) 333-9185, www.soundstrue.com

PHASE 2: Rassembler son énergie.

Il est presque minuit. J’entends la rivière couler en bas de Butts Canyon. Je sens une chute d’eau…mes jambes tournent comme une roue à aube. A chaque respiration j’aspire un peu plus de puissance et tourne les jambes sans effort. Je suis au Km 160 d’une course de 640 Kms et je me sens super !

Comment peut on apprendre à rouler en se sentant dynamisé par sa propre énergie ? Dans le premier article nous avons simplement appris à respirer, à nous concentrer sur la respiration pour calmer nos émotions qui souvent viennent contrecarrer notre efficacité. Dans cet article nous apprendrons à nous servir de notre respiration comme d’un catalyseur d’énergie. Si nous nous sentons tendus ou énervés, nous aspirons moins d’énergie et nous nous dépensons en émotions stériles. Trouvez un moment dans votre journée bien remplie pour vous isoler et trouver dix minutes de tranquillité. Commencez l’exercice en vous allongeons sur le dos par terre, les mains à plat sur le ventre…votre bouche est fermée doucement…vous respirez par le nez…profondément jusque dans votre abdomen…sentez vos mains qui montent et descendent.

– Concentration sur le rythme de la respiration
– Ressentir les inspirations
– Se détendre complètement sur les expirations

Ensuite concentrez vous sur les inspirations. Inhalez et sentez l’énergie couler dans vos poumons. Imaginez une brume blanche coulant et remplissant vos poumons…se répandant dans toute votre poitrine. Respirez profondément et lentement….la brume blanche remplit complètement vos poumons. Lorsque vous expirez, remarquez comme la brume est légèrement teintée.
Quand vous arrivez à sentir l’énergie blanche pénétrer dans vos poumons et l’énergie usée ressortir, alors agrandissez l’image. Visualisez la brume blanche qui descend en bas de votre abdomen. Voyez comme elle descend dans votre pelvis, vos hanches….jusqu’à vos jambes. Vous sentez l’énergie qui vous irradie jusqu’à l’extrémité de vos jambes à chaque inspiration et qui reflue et repart à chaque expiration.
Lors de l’inspiration, vous aspirez de l’oxygène, et vous relâchez du gaz carbonique. Vous aspirez de la vie au sens littéral du terme et vous expirez de la fatigue. Lors de l’inspiration, imaginez la brume blanche qui remonte le long de votre colonne vertébrale… votre cou…et qui se répand dans votre tête…et quand vous exhalez votre esprit est nettoyé.
Passez un mois sur cet exercice, à apprendre à respirer l’énergie…à diriger cette énergie dans différentes parties du corps…et à chasser cette énergie usée de votre esprit et de vos muscles à travers vos poumons. Après un mois à apprendre à sentir cette énergie entrer et sortir de votre corps, commencez à vous entraîner sur la bicyclette. D’abord lors de l’inspiration sentez l’énergie se répandre dans vos jambes. L’image est la même que lorsque vous vous entraîniez allongé sur le sol. Agrandissez ensuite cette image : ressentez l’énergie s’enrouler doucement en cercle et à tourner. Essayer de visualiser cette énergie qui entraîne maintenant vos roues.
Quand vous roulez, essayez différentes images d’énergie. Essayez d’en trouver une qui marche bien pour vous. Pour moi c’est la chute d’eau. Si je suis détendu, concentré sur ma respiration et rassemblant de l’énergie à chaque bouffée, mes jambes se mettent à tourner comme une roue à aube.
Bien sûr, il y a des jours où ma roue à aube a des ratés ! Appendre à laisser couler l’énergie à travers mon corps demande beaucoup de pratique. Tout vrai travail demande du temps et de la discipline. Nous passons des heures en hiver à nous entraîner dans une salle de gym en pensant que ceci nous améliorera une fois sur notre bicyclette. L’entraînement mental demande la même discipline. Continuez à vous entraîner 10 minutes par jour, cinq à six jours par semaine.

A chaque coup de pédale mon pied droit me brûlait.
 » Pédale doucement  »  » Aïe !  »  » Mets toi en danseuse  »  » Aïe !  »  » Remue tes orteils  »  » Aïe !  »
Avec encore 320 Kms à faire dans cette course, j’avais vraiment de gros problèmes de brûlure sous la plante des pieds. J’en connaissais la cause – compression du nerf – et j’essayais de trouver une solution, mais aucune ne marchait.

PHASE 3. Gérer la douleur

Nous sommes tous passés par là – la douleur survient, accapare notre esprit, et nous fait perdre de vue notre but : la course. Ce dont nous avons besoin c’est d’un moyen de nous libérer de la douleur.
La douleur c’est une sensation. Et les sensations influencent nos pensées…qui influencent nos sensations. La douleur a tendance à nous contracter  » est ce que çà va devenir pire ?  » et à nous angoisser  » est ce que je vais pouvoir finir ?  » Quand nous nous contractons, la sensation de douleur est littéralement amplifiée.
Que faire ?
Servez vous de la respiration pour gérer la douleur. Il y a deux stratégies différentes pour y arriver.
1. Aller dans la douleur.
Quand vous ressentez la douleur, servez vous de la douleur comme d’un signal pour vous rappeler qu’il faut se concentrer sur la respiration. En sentant la douleur, essayez de vous concentrer sur le rythme de base de votre respiration. La douleur casse ce rythme. Essayez de revenir à un rythme plus régulier. Acceptez la présence de la douleur. Aspirez de l’énergie, expirez de la tension. Respirez et décontractez vous. Ne combattez pas la douleur. Décontractez vous, respirez et c’est tout.
Imaginez que vous êtes en train d’aspirer de l’énergie apaisante. Respirez du bleu pour calmer un pied qui lance, du rouge tiède pour des muscles qui font mal.
2. Atténuer la douleur
Encore une fois commencez par vous concentrer sur votre respiration. Retrouvez votre rythme. Séparez ce rythme de la sensation de douleur. Dirigez votre attention sur le rythme de respiration, éloignez vous de la sensation de douleur. Puis dirigez votre attention à l’extérieur de votre corps. Concentrez vous sur le défilement des poteaux de téléphone. Ou sur un objet au loin dans le paysage. Puis, concentrez vous à changer vos pensées. Pensez :  » Puissant « ,  » Souple « ,  » Régulier « .

Vous vous êtes déjà entraîné à jouer avec différentes images d’énergie. Inspirer en rouge. Une roue à aube qui tourne. Rappelez vous de votre image la plus puissante. Souvenez vous en en détail. Retrouvez chaque détail dans votre esprit.
Allez rouler et faites vous mal ! Quoi ? Afin d’arriver à utiliser une des deux stratégies avec succès, il faut vous y entraîner. A l’entraînement vous devez sans doute faire des intervalles ou d’autres formes d’entraînement en intensité qui, si ils sont bien faits, font mal ! Concentrez vous sur votre respiration et essayez ceci :
Rouler avec la douleur
Diminuer la douleur

Est-ce qu’une des méthodes vous permet de développer un peu plus de puissance que l’autre ?

Ou bien est ce qu’une des techniques vous permet de supporter la charge de travail un peu plus longtemps ?
La douleur sur une épreuve de longue distance n’est pas bonne, c’est le signe que quelque chose ne va pas.
Quand vous avez mal quelque part, d’abord essayez les réglages physiques pour éliminer la douleur. Par exemple, desserrer des chaussures qui vous serrent trop les pieds, ou régler la hauteur de votre selle. Si çà ne règle pas votre problème, alors il vous faut vous demander : Est ce que c’est une blessure si sérieuse qu’elle risque de m’empêcher de rouler pendant des semaines ?

Ou bien c’est seulement gênant ?
Si la douleur annonce une blessure grave ou sérieuse, alors, STOP. Si c’est seulement gênant, respirez, décontractez vous et essayez une des deux stratégies que nous venons de voir. Pendant la plus part de vos entraînements vous ne devriez pas ressentir de douleur. Dans ces moments là, pratiquez les fondamentaux. Concentration sur la respiration. Sur le rythme. Sur l’inspiration, avoir conscience de l’air qui pénètre les poumons. Sur l’expiration, laisser partir la tension. Avec chaque inspiration, percevez l’énergie qui entre en vous. Essayez de canaliser cette énergie vers vos muscles. Visualisez cette puissance qui entraîne vos jambes et vos pédales

 » A chaque fois que je commençais à me sentir mal, je me disais  » Je vais faire la RAAM !  » mon visage s’éclairait d’un sourire, et je sentais que je reprenais de la vitesse  »

PHASE 4. Créer une attitude positive

Les mots et les pensées créent des images dans notre esprit, et ces images ont un effet important sur notre façon de pédaler.
Dans le premier article nous avons appris à nous concentrer sur la respiration afin de contrôler nos émotions :
Etre conscient du rythme
Ressentir l’inspiration
Se décontracter complètement
Dans l’article suivant vous avez appris à jongler avec différents types d’image. Inspirer en rouge. Une roue à aube qui tourne.
Dans le dernier article, vous avez appris à vous servir de votre respiration pour retrouver votre rythme, vous décontracter, et accepter la douleur. Se décontracter, respirer, et rien d’autre. Toutes ces techniques évoquées plus haut, se servent de la respiration pour contrôler les sensations et améliorer la performance.
Prenez une feuille de papier et laissez vous aller. Quels mots utiliseriez vous pour vous décrire en tant que participant à des épreuves d’endurance (ou celui que vous êtes en train de devenir) ? Vous pouvez penser à des mots comme  » fort « ,  » rapide « ,  » souple « ,  » régulier  » et  » aérodynamique  » qui décrivent physiquement comment vous pédalez, par exemple, comment vous grimpez ou comment vous descendez. Vous pouvez aussi utiliser des mots comme  » attentif « ,  » en contrôle « ,  » concentré  » et  » décontracté  » qui décrivent votre état émotionnel quand vous pédalez. D’autres mots peuvent décrire vos intentions durant une épreuve, comme  » chasser « . Ces mots vont vous aider à rester concentré sur vos objectifs pendant la course plutôt que de regarder derrière vous. Regarder derrière soi, même mentalement, peut induire la peur d’être rattrapé, ce qui va vous perturber, vous crisper, et vous perdez de votre efficacité. Les mots clés devraient être si puissants, qu’ils vont en fait créer une image dans notre esprit et une sensation dans notre corps. Par exemple,  » aéro  » pourrait être associé à l’image du faucon qui plonge sur sa proie, votre corps s’allongeant et devenant comme fuselé.
Chaque mot peut être utilisé dans des conditions différentes afin d’améliorer notre performance. En grimpant, on pense  » fort  » ou  » rythme « , plutôt que  » putain ça fait mal !! « , vous grimperez mieux – et avec plus de plaisir ! A la deuxième crevaison, pendant que vous réparez, se répéter  » calme  » peut vous permettre de rester concentré sur ce que vous faites et économiser de l’énergie. En plus des mots clés à utiliser dans certaines situations, des affirmations plus générales peuvent changer votre manière de penser et améliorer votre efficacité sur le vélo. A titre d’exemple, j’ai entraîné Allen Larsen pour la RAAM. A chaque conversation nous parlions de ses excellentes performances. Il a une très bonne image de lui comme coureur. Cette image renforcée par la phrase :  » Je suis très performant « , l’aida à aller jusqu’au bout de lui-même pour battre Stefan Lau pour le titre de Rookie of the year 2002 (N.D.T. Meilleur débutant de la RAAM 2002).

Travail personnel.
En premier, regardez votre liste de mots ou de phrases et choisissez en au moins trois qui vous aideront à vous sentir plus fort sur la bicyclette. Tous les jours quand vous pédalez, commencez par le travail sur la respiration pour vous concentrer, pour faire taire ces discussions négatives qui sont peut être en vous. Puis, dans une situation particulière, répétez le mot qui convient à cette situation plusieurs fois, pour faire naître en vous la sensation qui y est associée. Contre le vent :  » aéro « , ou  » fuselé  » ou  » plat « .
En deux, couchez sur le papier plusieurs affirmations ou phrases qui décrivent un aspect positif de votre manière de pédaler.  » Je vais indéfiniment, comme la rivière qui coule.  »  » Je suis fort et rapide comme un lion des montagnes.  » Tous les matins répétez vos affirmations, répétez les en pédalant, répétez les le soir en vous couchant.
La répétition est primordiale ; en répétant sans cesse ces mots chaque jour, vous changerez votre schéma de pensée. Des recherches ont été faites qui prouvent que quand ce genre de technique mentale est pratiqué pendant très longtemps, les pensées deviennent positives. Se décontracter, respirer, répéter ses affirmations et rien d’autre.

Mon casque commençait à peser une tonne, mon cou me faisait mal, et je sentais les gouttes de pluie qui tombaient une à une de mon nez. Mon dos était bloqué et j’avais les jambes si douloureuses. En plus, le sommeil était en train de me gagner. Quelle heure pouvait il bien être ? Deux heures du matin ? Je repérais une grange dont le porche était abrité, je roulais jusque là, une fois au sec avec le vélo, je me suis assis et tout en mangeant une barre de céréale, j’ai commencé à faire mes étirements. Au bout de dix minutes je remontais sur ma bicyclette et je repartais dans la nuit pluvieuse.

PHASE 5. Visualiser une épreuve.

En août 1992 je fis cette visualisation de la première nuit d’un Boston-Monréal-Boston. J’avais mis mon casque et j’étais assis dehors sous la pluie – je sais çà peut paraître un peu bizarre – mais la mise en situation m’aidait à me visualiser dans une course à laquelle je n’avais jamais participé. Quinze jours après, je prenais l’avion pour Boston pour être au départ de cette course. La première nuit, quand je commençais à fléchir physiquement, je pouvais sentir mes yeux se fermer, mon cou et mon dos complètement raides. En fait des sensations qui m’étaient familières. A ce moment là je vis la grange, et je me suis arrêté, j’ai mangé ma barre de céréale, je me suis étiré et je suis reparti dans la nuit étoilée ( désolé mais je ne peux pas tout prévoir !!)
Dans les quatre derniers articles nous avons appris à respirer pour:
Calmer nos émotions.
Rassembler notre énergie.
Gérer la douleur.
Créer une attitude positive.

Pour tout cela un seul mot : Respirer. Se décontracter, respirer, et rien d’autre.

La visualisation d’une épreuve ce n’est pas une répétition en tenue, quelque chose qui s’apprend, mais la découverte de sensations en rapport avec une épreuve. La visualisation a lieu dans le corps, pas dans la tête.
La visualisation effective d’une épreuve commence par une phase d’apaisement de l’esprit inquiet, simplement en respirant et en se relaxant. Si vous êtes décontracté la qualité de vos images sera meilleure.
Soyez à l’écoute de chacun de vos sens au moment ou vous vous voyez sur la ligne de départ. Vous êtes assis sur le tube horizontal du vélo, la boule qui commence à vous serrer l’estomac. Un collage de couleurs autour de vous qui manque un peu de netteté, les bruits de conversation. Vous buvez une gorgée de votre bidon et vous sentez son goût quand vous l’avalez. En vous servant d’éléments physiques votre imagination vous fera
passer plus facilement de votre fauteuil à votre bicyclette.

Mettez vous en mouvement. Imaginez vous dans la course, pendant l’épreuve. Pas en pensée, mais en sensations de déplacement, de mouvement. Le vent, l’odeur des vaches. Les jambes qui commencent à brûler parce que vous vous accrochez dans la bosse, et maintenant la descente et vous êtes à plat couché sur le vélo avec ce vent de vitesse autour de vous.
Voyez des images positives. Faites la course que vous voulez faire. Les bosses en souplesse, les virages s’enchaînent facilement en descente, soyez efficace dans toute votre course. Vous obtenez ce que vous imaginez.
Pas une épreuve ne se déroule sans problème. Il y a toujours un moment où on souffre de la selle, il y a les crevaisons, les yeux qui brûlent à cause de la sueur etc… Bien que vous vous concentriez sur le positif dans une visualisation, laissez le négatif arriver. Habituez vous aux sensations qui accompagnent les aspects négatifs. Vous étiez dans un bon groupe et à cause d’une crevaison vous vous retrouvez largué, sentez comme vous vous calmez pendant que vous réparez, et vous repartez en reprenant votre rythme de course. Laissez les aspects négatifs arriver mais finissez sur une note positive.
La visualisation ce n’est pas anticiper les problèmes et les résoudre (bien que vous puissiez faire un peu de çà aussi). La visualisation c’est une manière de prévoir les aspects physiques et émotionnels qui émaillent une épreuve pour qu’ils deviennent familiers. Quand à deux heures du matin dans une épreuve vous sentirez vos yeux brûlants, rouges de fatigue, vous aurez l’impression que vous connaissez déjà çà, c’est quelque chose que vous savez gérer, il n’y a pas lieu de s’affoler. Partant de là vous ne dépenserez pas votre énergie en vain, vous accepterez ce qui est en train de se passer.
La visualisation c’est une autre manière d’apprendre à pédaler dans le moment présent. Ressentir son pédalage lorsqu’on est au mieux . La visualisation c’est voir les détails. Essayez d’imaginer le maximum de ce que vous pouvez le faire d’une épreuve. Sur une distance de 40 Kms maxi vous pouvez tout visualiser, au-delà c’est impossible. Essayez plutôt de travailler progressivement sur des portions de parcours , en ressentant au mieux les parties plates, les parties contre le vent,et enfin le meilleur quand vous visserez dans la grande bosse. Avec l’habitude vous arriverez à passer une heure à visualiser une épreuve. J’ai remarqué par expérience que si une épreuve dépasse 12 h00 de durée, il vaut mieux la diviser en secteurs et les visualiser chacun séparément pendant plusieurs jours. Pour Boston – Montréal – Boston, j’avais divisé l’épreuve en cinq visualisations : jour un, nuit un, jour deux, nuit deux, jour trois. Je me suis repassé la séquence complète deux fois.
Comme les autres techniques mentales, la visualisation s’améliore avec la pratique. N’attendez pas la semaine avant Paris – Brest – Paris pour commencer à travailler votre imagination. A ce moment là vous serez sans doute si crispé que tout ce que vous pourriez arrivé à imaginer c’est de vous perdre en route !

En conclusion de tous ces articles :

Retenons que la respiration et la relaxation sont la base de toutes les autre techniques.
Au minimum pratiquez une respiration contrôlée. D’abord, prendre conscience du rythme de sa respiration. Quand vous sentez le rythme, concentrez vous sur l’inspiration. Enfin servez vous de la respiration pour vous décontracter.

JDC. 03/2003- Droits réservés.
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Sources: http://www.ultracycling.com
Photo: Le JDC. Droits reserves.