BreathPlay: Une méthode révolutionnaire

velo conceptEntraînement acoustique par Ian Jackson*
De nos jours le Yoga fait tellement partie intégrante de l’entraînement sportif, qu’il en est facile d’oublier qu’il n’en a pas toujours été ainsi et que Ian Jackson en a été un des pionniers.

En 1974 il écrivit son premier livre sur le sujet : Exercices pour coureurs à pied ‘ Exercises for Runners ‘ et il développa cette pratique dans un livre paru en 1975 et qui devint un classique underground: Le Yoga et l’Athlète. ‘Yoga and the Athlete ‘
Le rédacteur en chef du magazine américain Runners World, débuta son introduction à Yoga and the Athlete par ces mots :

*Ian Jackson est une sorte de philosophe.
C’est un véritable penseur, qui a cette capacité de porter un regard nouveau sur des choses auxquelles nous ne portons pas attention, tellement elles nous semblent acquises, il a cette capacité à aller jusqu’au fond des choses pasant outre les apparences, et à assembler des idées qui semblent sans rapport.
Jackson se mit au cyclisme au moment où il était danseur dans une compagnie de danse moderne en même temps qu’il étudiait le ballet à l’Opéra de Palo Alto. Sa puissance sur le vélo attira l’attention du Talbott’s Racing Team, qui l’enrôla en 1980 pour faire partie de l’équipe qui attaqua et battit le record de la Course San Francisco – Los Angeles.

Cela commença mal mais cela finit bien. John Howard avait convaincu Eddie B. l’entraîneur en chef de l’équipe cycliste olympique américaine, de me faire venir au centre d’entraînement olympique. Il pensait que Breathplay était  » une technique d’avant-garde « . Dés le tout premier jour quand Eddie B. me présenta comme  » l’entraîneur de la respiration « , un sceptique dans le fond de la salle exprima tout haut ses doutes.  » Je sais déjà respirer, dit-il, tu aspires de l’air c’est tout « . Quelques semaines plus tard lors de mon départ du centre, l’adepte de  » aspirer de l’air c’est tout « , est venu me trouver pour me dire :  » N’en parlez à personne d’autre ! « .
Il savait qu’avec Breathplay il avait pris un avantage décisif pour la victoire et il ne voulait pas le perdre.

Qu’est ce qui avait produit ce changement d’attitude ?
J’aimerais parler de cela en deux étapes. Dans un premier temps, je vous expliquerai les bases de l’entraînement Breathplay que j’ai enseigné au centre olympique il y a maintenant vingt ans. Dans un second temps, je vous donnerai les bases de l’entraînement Breathplay tel qu’il est maintenant disponible grâce aux 2 CD Entraînement Acoustique.
Je vous présenterai cette approche à travers l’expérience de Jon Billheimer, un cycliste canadien qui décrit Breathplay comme
« une expérience sidérante « .

L’entraînement Breathplay Olympique.
La technique centrale de Breathplay repose sur l’inversion de la respiration. Tout tourne autour de : pousser l’air vers l’extérieur et de le laisser rentrer, au lieu de l’aspirer et de le laisser sortir. C’est un changement qui est simple mais qui est très profond avec des implications qui vont très loin. Du fait que l’habitude d’aspirer l’air est si profondément ancrée en nous, ce changement peut s’avérer difficile.
Le premier exercice d’apprentissage que je proposais au centre d’entraînement olympique fut Breathplay  » Debout contre le Mur « . Cet exercice apprend à contracter les muscles abdominaux, les muscles pectoraux et dorsaux afin de pousser l’air vers l’extérieur et comment ensuite relâcher ces muscles de sorte que la gravité se charge de l’inspiration pour vous. Cet exercice vous apprend comment produire votre expiration et comment vous laissez l’inspiration se produire.

Breathplay  » Debout contre le mur « 

Tenez vous debout à environ 30 centimètres d’un mur et penchez vous en arrière contre le mur. Vos fesses ainsi que le milieu et le haut de votre dos devraient être en contact avec le mur. Essayez si possible d’appuyer confortablement votre tête contre le mur, sinon prés du mur.
D’abord, reposez vous contre le mur, puis commencez à rentrer votre ventre en trois temps tout en expirant, puis relâchez vous en deux temps tout en inspirant. Exagérez les trois temps de votre expiration en poussant un sifflement marqué :  » Ssss-ssss-ssss « . Ponctuez les deux temps de votre inspiration passive avec un son de relaxation :  » Aaa-aaa « . Pensez à ses sons comme à des repères qui s’uniront au rythme de vos pas ou de vos coups de pédale.
Pour obtenir ce sifflement comprimé, placez votre langue contre vos dents de manière à obstruer en partie votre expiration. Ce blocage partiel provoque une augmentation de l’échange oxygène – gaz carbonique en créant une pression à l’intérieur de vos poumons. Laissez votre inspiration se faire d’elle-même. Pour cela il suffit de relâcher la pression de votre langue contre vos dents et de laisser tomber votre mâchoire pour que votre bouche s’ouvre facilement. Décontractez votre ventre jusqu’à le sentir s’arrondir devant vous. En vous basant sur le rythme de respiration qui vous convient le mieux, apprenez à mettre votre expiration sous pression et à vous détendre sur votre inspiration : sss-sss-sss / aaa-aaa / sss-sss-sss / aaa-aaa / etc. Rendez ces sons clairement audibles, plus tard ils vous aideront à coordonner votre respiration avec vos pas ou votre pédalage.
Sur les trois temps de votre expiration, en rentrant votre ventre tirez votre pelvis vers le haut ce qui rentrera votre coccyx et écrasera le bas du dos contre le mur. Essayez d’aplatir le plus possible le bas de votre dos contre le mur sur le troisième temps de l’expiration. Remarquez comme de ce fait la partie basse de votre dos s’étire. En développant votre pratique de Breathplay, servez vous de chaque expiration pour étirer non seulement la partie basse de votre dos mais aussi votre colonne vertébrale toute entière.
Sur les deux temps de votre inspiration, quand l’ensemble de vos viscères redescend et que votre ventre s’arrondit, vous remarquerez comme votre dos s’éloigne du mur et que votre pelvis revient à sa position initiale.
En rentrant votre ventre, vous déplacez l’ensemble de vos viscères contre votre diaphragme. Ce qui a pour effet de pousser votre diaphragme haut dans votre poitrine, et de générer un très important volume d’air à l’expiration. Pendant toute la durée de cette expiration grand volume, le blocage crée par votre langue contre vos dents, occasionne une surpression dans vos poumons. Quand vous avez expulsé tout l’air de vos poumons, il suffit de relâcher votre ventre pour que sans effort, l’inspiration se fasse. La gravité va faire redescendre la masse de vos viscères dans votre abdomen décontracté et entraîner votre diaphragme vers le bas.
Le rythme 3/2 est un rythme simple pour commencer avec Breathplay. Une fois familiarisé avec ce rythme, vous pouvez passer à d’autres rythmes : 5/2 – 2/1 – 4/1 – 4/3 – 6/3 jusqu’à ce que vous arriviez à les maîtriser aussi. Que ce soit sur un home-trainer ou sur la route, il vous faudra être capable de changer de rythme respiratoire en fonction des efforts à fournir, de ce fait vous aurez un éventail de vitesse de respiration à votre disposition.
Entraînez vous souvent, répétez cet exercice comme un pianiste répète inlassablement ses gammes. A chaque répétition de Breathplay  » Debout Contre le Mur « , vous deviendrez un peu plus familier avec cette technique : pousser l’air et le laisser entrer. J’appelle cette technique la  » Pompe Pelvienne « . En effet c’est l’effet mécanique du balancement du Pelvis qui pousse l’air hors du corps.
Une fois Breathplay  » Debout contre le mur  » maîtrisé, vous pouvez commencer à vous servir de la  » Pompe Pelvienne  » en marchant. Beaucoup auront peut être déjà essayé de reproduire les rythmes de respiration en marchant, courant ou pédalant, vous serez donc familiarisé avec cette technique. Pensez au  » hep, deux, trois, quatre  » de la cadence du pas militaire, qui est basé sur un rythme 2 / 2 – dehors / dedans – de respiration. Notez que lorsque vous marchez sur un rythme de cinq pas par respiration au lieu de quatre, chaque cycle de respiration finit sur un pied différent. En comptant avec une variation sur le rythme militaire, vos cycles de respiration devraient suivre ce schéma :  » Hep – deux – trois – quatre – gauche / Hep – deux – trois – quatre – droite / Hep – deux – trois – quatre – gauche etc. Ou si vous préférez :  » Sss – sss – droite / aaa – aaah. Sss – sss – gauche / aaa – aaah « etc. En marchant sur un rythme 3/2, vous entendez distinctement les sons que vous émettez en respirant comme lorsque vous vous entraîniez contre le mur. Essayez tous les rythmes appris contre le mur : 2/1 – 4/1 – 3/2 – 5/2 – 4/3 – 6/3.

Peu importe que ce soit la marche qui entraîne la respiration ou l’inverse, dans le CD Serendipity sur le passage Marche Rapide on entend : (NDT : en Anglais)  » Mar-cher-en-souf-flant / Re-lax. Souf-fler-en-mar-chant / Ins-pirez.  »
J’insistais auprès des sélectionnés Olympiques US pour qu’ils répètent lors de leurs marches quotidiennes les rythmes de Breathplay.  » Marchez avant de pédaler !  » leur ai-je suggéré.  » Familiarisez vous à travaillez votre expiration active sur des rythmes impairs afin d’équilibrer le travail des côtés droit et gauche de votre corps.  »
Ce n’est sans doute pas par hasard si de tous les sélectionnés olympiques ceux qui réussirent le mieux avec Breathplay furent ceux qui au début, pratiquèrent le plus leurs exercices en marchant. Alexi Grewal qui remporta une médaille d’or  » Puissance Breathplay « , en est le parfait exemple. Il passa des heures dehors par tous les temps marchant et pratiquant ses exercices Breathplay, avec la plus grande concentration.
Après la marche, une fois la technique maîtrisée, vous pouvez enfourcher votre bicyclette, sur la route ou sur un home-trainer. Au début, afin de s’imprégner au mieux des sensations générées par les différents rythmes de respiration, il vaut mieux rouler à une allure régulière pendant des durées assez longues et en variant les intensités. Un rythme régulier de respiration à un niveau d’intensité constant permet d’acquérir plus rapidement la technique. Dans quelques temps vous changerez de rythme de respiration en l’adaptant aux variations d’intensité de vos entraînements cyclistes.

Des recherches ont démontré que chez les athlètes de haut niveau la capacité à trouver des stratégies associatives était très développée ; c’est-à-dire qu’ils sont capables d’écouter très finement les informations que leur fournissent leurs corps. Cette aptitude est un élément très important de la performance athlétique. En fait il s’agit d’une sorte de sélection Darwinienne de  » la survie du plus adapté « . Si vous n’avez pas d’aptitude à vous mettre à l’écoute de votre corps, il y a peu de chances que vous arriviez à développer l’efficacité nécessaire aux performances de haut niveau.
Considérez les rythmes de respiration Breathplay, comme un moyen qui vous permettra de développer vos capacités associatives. Chaque cycle de respiration vous permettra d’enrichir un peu plus votre capacité de concentration. Vous ferez en quelque sorte le même apprentissage que les coureurs de la sélection américaine et vous ferez les mêmes découvertes qu’eux.

ACOUSTICOACHING. Ce qui est différent:
Avec les CD Breathplay, le difficile apprentissage que nous venons de découvrir devient rapide et facile. De tous les athlètes qui ont utilisé les CD, le plus enthousiaste, le plus observateur et celui qui en a le mieux parlé, a été Jon Billheimer, un cycliste canadien de 57 ans. Son histoire nous révèle la puissance de l’entraînement Breathplay.
C’est l’article de John Howard Ultrazoom paru dans Ultra Cycling qui a attiré l’attention de Jon et qui l’a amené à visiter mon site internet. Quand il m’appelle, il me parle de problèmes respiratoires, dont un emphysème causé par la cigarette et un poumon sévèrement touché. Il me dit qu’il est fasciné par l’entraînement cycliste de haut niveau, et que son impossibilité de progresser le frustre totalement. Quoiqu’ ayant dévoré moult récits et ouvrages sur la question, il n’a encore jamais rien vu de comparable à Breathplay.
Je lui fais donc parvenir les deux CD Serendipity et Zooming, et je lui conseille de commencer Breathplay en attendant de recevoir les CD. Pour l’aider à débuter, le lui fait parvenir une collection d’email, dont Breathplay  » Debout Contre le Mur « . Je veux qu’il fasse le même cheminement que les cyclistes Olympiques US. Lors de nos échanges d’emails quotidiens, je trouve sont point de vue sur Breathplay à la fois passionnant et enrichissant.
Le tout premier email de Jon me donnant ses premières impressions, arrive quelques heures après qu’il ait passé sa commande :
Jon Billheimer, Breathplay en marchant sans le CD Serendipity (25/01/2002) :
Surprenant ! La première chose que j’ai remarqué, a été l’effet ressenti au niveau de toute la chaîne cinétique. Le résultat a été spectaculaire ! On ressent un effet ondulatoire, qui en une vingtaine de respirations, a commencé à produire un effet énergisant et relaxant. Il est intéressant de noter- comme vous m’aviez dit – que l’inspiration devient automatique, comme un réflexe. Lorsque j’ai essayé un court exercice de marche sur le tapis roulant, j’ai remarqué qu’à une vitesse assez modérée de 5 Kmh le rythme 5/2 est le mieux adapté, quand on passe à 6,5 et 8 Kmh c’est le 3/2 qui est le mieux.

J’ai constamment pensé à pousser ma poitrine vers le haut, et j’ai dû me rappeler sans cesse de laisser retomber mon ventre ! En fait en se servant de la  » Pompe Pelvienne « , j’ai remarqué à quel point on étire sa colonne vertébrale vers le haut et que l’on se recentre sur ses pieds.
C’est une impression vraiment sympa !
Votre commentaire :  » Respirer devient un processus d’activation qui transforme votre colonne vertébrale en centre de référence neuromusculaire de l’organisation des mouvements  » a déclenché pas mal de changements en moi.
Jon Billheimer Nager dans l’air (28/01/2002)
Même si j’ai commencé la séance de Marche avec Serendipity en ayant l’impression de manquer d’air à l’inspiration, à la fin j’avais le sentiment d’en avoir en abondance. Quand les deux temps d’inspiration ont été OK, mon ventre m’a donné l’impression d’un ballon et j’ai eu la sensation de nager dans l’air. Une sensation très agréable et relaxante.

Jon Billheimer Breathplay sur la bicyclette sans le CD Zooming. (26/01/2002)
A la suite de la séance de tapis roulant de ce matin, j’ai fait ma séance de home-trainer pendant deux heures à 130-132 puls. Je me suis mis à essayer des rythmes de respiration différents, comme je l’avais fait assez facilement sur le tapis roulant. Pendant une demi heure je me suis concentré sur les expirations, à différentes cadences. Pourtant, çà m’a semblé un peu mécanique et lassant. Alors, en m’inspirant de mon travail précédent avec les exercices de Feldenkrais, j’ai décidé de me passer de compter la cadence, et de tout simplement faire ce qui me semblait le plus facile et ce qui m’allait le mieux. J’ai essayé de rendre mon expiration aussi légère et discrète que possible. En quelques minutes, ma concentration s’est portée sur mon pelvis et j’ai commencé à contracter mes abdominaux tout doucement, en partant du pubis. La manière la plus facile d’y arriver, m’a semblé de créer un mouvement de vague interne, qui m’a donné l’impression de masser ma colonne vertébrale au niveau des lombaires. Cà a bien marché et j’ai perdu toute sensation de respiration au niveau de ma poitrine.
Après quelques minutes, à rester  » sans respiration « , mes ischio-jambiers se sont relâchés. Mes jambes m’ont semblé déconnectées du reste de mon corps, et mon pédalage est devenu en quelque sorte facile, avec l’impression qu’il était généré par la vague interne de mon abdomen. Plutôt que d’essayer de  » faire  » la Pompe Pelvienne, je me suis souvenu des enseignements de votre maître de ballet, et simplement j’ai essayé de les imaginer. Pendant le reste de l’heure et demie, ce n’était plus mes jambes qui pédalaient ! Toute mon énergie semblait venir de ce qui se passait dans mon torse. Au bout d’une heure j’ai fait une pause et j’ai jeté un coup d’œil à ma cassette. Sans m’en rendre compte j’avais mis une dent de mieux que d’habitude pour cet exercice ! A la fin des deux heures, j’ai vérifié ma vitesse moyenne, elle était presque 1 Kmh plus élevée que ma meilleure moyenne pour cet exercice. Et en plus mes jambes étaient complètement relâchées ! Il est intéressant de noter que bien que j’étais en train de regarder les Championnats du Monde Patinage à la télé, pendant mon exercice, je ne me souvenais quasiment plus avoir regardé la télé, comme si j’avais été sous hypnose !
Jon Billheimer Noël en Janvier ! Les CD Breathplay. (31/01/2002)
Les CD Breathplay sont arrivés ! J’ai mis la platine en route, branché le tapis roulant et …. WOW !
Quelle expérience planante !
Je suis vraiment heureux que vous ayez travaillé avec moi les semaines dernières, parce que j’ai vraiment plongé dans Serendipity !
C’est littéralement un réveil proprioceptif de grande magnitude. Ce CD donnerait de l’énergie à une pierre ! J’ai adoré les effets de  » poussez votre nombril vers le bas…serrez vos fesses…  » ou à peu prés ! Ces nappes vocales vous électrifient la colonne vertébrale. Plus j’allais dans l’exercice plus la respiration devenait facile. A la fin j’avais l’impression d’être passé dans une tente à oxygène, avec une surdose d’oxygène.
Jon Billheimer Première séance avec le CD Zooming. (31/01/2002)
Le son du premier Zoom du CD, c’est comme entré dans un vortex. C’est la première étape de la réaction en chaîne kinesthésique Breathplay. Le timing de son retour vers la fin est parfait…quasi hallucinogène ! C’est la manière la plus facile et la plus décontractée qu’on puisse imaginer de faire du vélo.
Bien que le feedback kinesthésique ne soit pas aussi fin et précis que sur le tapis roulant, il m’a donné conscience d’une toute autre manière de pédaler. Les nappes vocales m’ont aidé à me servir beaucoup plus puissamment de mes muscles dorsaux. Elles m’ont aussi permis grâce à une plus grande concentration sur mon expiration de pousser des braquets beaucoup plus gros. Le sentiment de confiance en ma puissance aérobic est très net, à l’opposé de la crainte générée par la respiration classique.
Ce n’est plus  » Est-ce que je peux avoir suffisamment d’air dans mes poumons ?  » mais  » Comment utiliser toute cette puissance pour aller plus vite ?  » Je me suis surpris à me retenir, tellement la puissance que je dégageais dépassait de loin mes prévisions d’entraînement pour cette période de l’année.
Ma puissance de respiration et de pédalage venait de ma colonne vertébrale et des muscles lombaires et inter – vertébraux. Les sensations de confiance et de puissance, sont parfaits pour la course et les contre la montre. La respiration rythmée alternativement sur chaque jambe, permet une relaxation dynamique pour les muscles sollicités, et j’ai trouvé que durant l’inspiration on pouvait laisser les jambes et les pieds  » flotter  »
sans pour autant perdre la cadence ou la puissance. Le CD Zooming va faire de ma saison un véritable moment de plaisir. Ceci est une aventure qui va au-delà de toutes les aventures !
Pour sa part Serendipity est un véritable festin pour le corps, incroyablement riche en textures et nuances kinesthésiques. « 

Aujourd’hui, cela fait maintenant six mois que Jon continue sa profonde exploration de Breathplay. Tout au long de cette période il y a eu une baisse continue et régulière de son rythme cardiaque à tous les niveaux d’intensité, au point qu’il décrit lui-même son rythme comme étant  » ridiculement bas « . Son niveau de performance continue de s’améliorer. Un extrait de l’un de ses récents emails le résume bien :
 » Vos prédictions continuent de se réaliser. Je me suis surpris cette semaine à larguer facilement des gars qui étaient à mon niveau voire légèrement plus fort que moi il y a encore quinze jours. Bien évidemment çà vous donne un moral d’enfer ! Il y en a même qui viennent me voir et me demandent quel est mon truc ! Je leur dis c’est Breathplay, mais personne ne veut croire qu’on puisse autant s’améliorer simplement en respirant.  »
Pourtant si on peut, ça marche, vérifiez vous-même.

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Photo: Ian Jackson. Droits réservés